筋肉を大きくする方法

こんにちは❗

今回は筋肉を大きくする方法を紹介していきたいと思います!

トレーニングなどで刺激を受けた筋肉は、筋線維の一部が破断されます。

その後、適切な栄養と休養を与えることにより、傷ついた筋肉は修復されます。

このとき筋線維は以前よりも少し太くなって修復されるので、結果的に筋肉が大きくなります👍

これを超回復といい、繰り返すことで筋肉の体積が増加し、筋力アップにつながります。

強度の高い運動を行うと血中の成長ホルモン濃度は通常の約200倍に増加し、筋肥大へとつながります❗️

『高重量の筋力トレーニング』

筋肥大を目指した筋力トレーニングでは、バーベルやマシンを利用して高重量のものを持ち上げ、筋肉に高負荷をかけることが必要とされていました。

しかし最近の研究で、筋肥大に効果的な方法は、1回にあげることができる最大重量(1RM)の70~85%程度の重量で6~15回行うことを1セットとし、これを数セット繰り返すこと、さらにそのセット間のインターバルを短縮することで肥大することがわかってきました。
大きな筋肥大・筋力増強を目指すには、少なくとも65%1RM以上でのトレーニングを行いましょう‼️

『スロートレーニング』

高重量で回数を追い込むことが効果的とわかっていても、一人ではその扱いが難しいことや、ジムや専用施設に行かないと道具がないなど環境的な問題もあります💦

また高重量での無酸素運動は心臓や血管系に負担がかかるため、リスクが伴う場合もあります…

そんなときには、スロートレーニングがおすすめです‼️
スロートレーニングとは、筋肉の発揮張力を保ちつつゆっくりと動く運動のことです。

動作中に力を抜くことなく常に動作をするということです。

スクワットや腕立て伏せがおすすめで、なかでも3~5秒かけて上げて、3~5秒かけて下げる、というのがスロートレーニングでは一般的とされています!
さらに、肘や膝を伸ばしきらないノンロックという動作と組み合わせるとより高い効果が期待できます。

例えば、スクワットなら立ち上がり切らずに再びしゃがみ込むということです。しゃがみ込む深さをより深くする、なにか負荷がかかるものを持って行うなど工夫をしてみましょう🏋️‍♂️

『インターバルを短く』
短時間に繰り返し筋肉を追い込むことがあります。

前セットの疲労が抜ける前に、約30秒~1分くらいを目安として次のセットに入りましょう。

インターバルが長すぎると、筋肉に酸素の供給が回復し、成長ホルモンを分泌させる乳酸が血中から少なくなってしまいます。効果的に筋肥大を促すためにも、インターバルは短めに設定しましょう!

『長期的なスパン』

筋肥大のメカニズムを考えると少なくとも3か月、理想的には4か月ほどの期間が必要といわれています!

筋トレを始めてすぐは筋肉が張っており、大きくなったかな🤔と思うことがあります

これは、重いものを持ったあとや長時間歩いたあとに腕や脚が張ったような感覚と似ていて、筋線維が破断されるときに発生する一時的なものであり、その後に起こる回復の前兆といえます🤣

数日たつと元のサイズに戻ってしまうので、筋肥大を目指すのなら長期的なトレーニングを行いましょう👍

赤羽店ではトレーニングの事以外でも、詳しく食事面や生活習慣を改善する為に色々なサポートを行い、お客様の身体を変える為に全力で取り組んでいます❗️

効率的にパーソナルトレーニングを活用する事によってトレーナーが一対一で細かくアドバイス含め教えてくれる為、とてもオススメです🌟

また、トレーニングだけ行うのではなくお客様の分からない事に対しても親身に寄り添いご指導していきます❗️

パーソナルトレーニングサービスを上手く活用し、効率のよい身体作りを目指して行きましょう😉

赤羽付近にお住まいの方やパーソナルトレーニングに興味がある方がいましたらDEED赤羽店へお越し下さい♪

初回トライアル(60分5,500円 税込)のご予約お待ちしております‼️
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