チートデイ
皆さん『チートデイ』この言葉を一度でも聞いたことがあるのではないでしょうか❓
一般の人や身近な人がいっぱい食べるときにチートデイチートデイと言ってはいませんか🤔
ではこの『チートデイ』は何なのか今日は深掘りしていきたいと思います‼️
簡単に説明すると『好きなものを食べていい日』を作る方法です！
ストイックに何か月も減量生活を続けているにもかかわらず体重が減らないときに行うことで、代謝の停滞を防ぎ、停滞期を突破することができると言われています😀
いつやればいいのか、どれくらいの頻度（間隔）で行うと効率的なのか。また、食べてもいい食事メニューの決め方とは🤔
チートデイの効果とやり方、注意点を解説していきます。
・まずはチートデイを行うメリットを説明していきます‼️
基礎代謝の低下を抑える
食事量を減らし、摂取カロリーを制限することにより、カラダは少ないエネルギー内で対応できるように代謝が落ちていきます。
すると、やがてダイエットの停滞期に突入します‼️
ここでチートデイを設定し、定期的に多くのエネルギーを補給することで、基礎代謝の低下を抑えて停滞期を防ぐことができるのです。
たしかに短期的で見れば、落ちていた体重が元に戻ってしまう感覚に陥ってしまうかもしれません。しかし、その体重増加は一時的なもの。長期的に見れば、順調にダイエットは進んでいくはずです👍
ダイエット中のストレス発散になる
モチベーションの維持という点でも大きな役割を果たすでしょう。食事制限はカラダだけでなく、精神的につらいものがあります😢
「糖質制限だから炭水化物はカット」「スイーツ、甘いお菓子、おやつは全部禁止」「お腹が空いても食べられない」など、心には多くのストレスがかかるはず🤬
そのストレスからくる抗えない食欲に負けてドカ食いをし、リバウンドで体重増加してしまうなど、ダイエットを挫折してしまう人がとても多いのです。
チートデイを設定すれば「食べたいものが食べられる」「お腹いっぱい食べることができる」と、メンタル面での解放感がストレス解消へとつながり、ダイエットのモチベーションを維持することができます‼️
・次にチートデイの設定方法
チートデイを設定するのは、ダイエットの成果が停滞してきたときにしましょう‼️
ダイエットを始めたばかり、あるいは体重が順調に落ちているタイミングで実施しても、あまり意味がありません💦
チートデイは、あくまでも「ダイエットの停滞期を乗り越えるための食事戦略」であることを頭に入れておいてください！
初心者であれば、1週間のうち1日が頻度の目安です。あらかじめ、何曜日にするか決めておくのがおすすめ。その他の6日は、しっかりと食事内容と食べる量をコントロールします！
チートデイを気分で決めてしまうと、「思った以上にチートデイが多くなってしまった」「毎日がチートデイ」ということになりかねません💦
それでは痩せるはずもなく、逆に太るだけです！
この年末年始にかけて食べる量が多くなりやすい飲み会やイベント日などをチートデイにするなど、計画的なスケジュールを立てることが成功のポイントのひとつです‼️
チートデイはいつもより摂取カロリーが増えればよいので、メニューは自由です！
チートデイの内容も決めていきましょう。まったく何も制限なく摂取していいという人もいれば、食事量を変えずに食べたいものを食べる、食べるものは変えずに食事量を増やすなどさまざまな方法があります！
これは、各個人のストレスがかかっている原因（食事量なのか、食べたいものの制限なのか）によって異なっていくものです。
そのため、その原因を解消できるようにやり方を選ぶ必要があります。
ダイエットを長期間継続していくと、チートデイがなくても続けられるようになってきます！
そうなれば、実施日の間隔を広げていきましょう。週1回から2週間に1回、3週間に1回など。停滞が気になったタイミングで設定すると、代謝を落とさずにダイエットを進めることができます‼️
ですがチートデイ以外の日が中途半端になってしまうと痩せるものも痩せなくなっていってしまうのでチートデイ以外はストイックに頑張りましょう！
チートデイの頻度と摂取カロリーの目安を把握しておきましょう。
例えば、体重50kgの女性が体重で計算する場合は、50×45＝2,250kcalとなるので、上限2,250kcalを目安にメニューを考るといいでしょう。
また、男性の場合は体脂肪率25％以上、女性の場合は体脂肪率35％の場合はチートデイの効果が薄いとされているので、これらの数値を下回ったタイミングで設けるのがベストです‼️
『炭水化物を中心にとる』
チートデイでは、特に炭水化物を意識して摂取しましょう。停滞期を乗り越えるためにも炭水化物は必須です！
というのも、代謝を上げる「レプチン」と呼ばれるホルモンが、停滞期中は減っている状態なので炭水化物に含まれる糖質を摂取することで補えます！
チートデイで摂取したほうがいい炭水化物の量は、体重×10～12gを目安にすると良いです。
例えば体重50kgの女性なら、50×12＝600となるので約600gが目安量となります。ご飯茶碗1杯分で約150g程度なので、3食分で450gとなります。
せっかくのチートデイですから白ご飯だけで目安量を摂取するのも寂しいので、他の食品も併せながら、体重×10～12gを目安に取り入れましょう。
また、炭水化物は食物繊維と一緒に摂取するのがおすすめです。食物繊維は糖の吸収を緩やかにし、肥満へと繋がるインスリンの分泌を抑える働きがあります。
そのため食物繊維が含まれる玄米や大麦、パンならライ麦パンなどを選ぶのがおすすめです。
・次にチートデイにおすすめの食事を説明します
チートデイでは、ステーキや焼肉、焼き鳥といった肉類🍖もおすすめです！
特に焼肉なんかは、ダイエット中のご褒美としてもってこいではないでしょうか🤣
普段、お肉は控えているという方も多いでしょうから、チートデイでは思いっきりお肉を楽しみましょう！
肉類にはタンパク質が多く含まれているので、ストレスを発散しながら、筋肉も育んでくれます！
ただ、お肉やご飯だけだとビタミンや食物繊維が不足しがちなので、野菜も一緒に摂取しましょう！
パン類🍞もダイエット中は我慢している食品の一つでしょう！
チートデイの日は、パン類も積極的に食べてOKです！
ただし、脂質や糖分がたっぷり含まれている菓子パンは避けたほうがいいです💦
菓子パンは高カロリーなものが多く、2～3個食べたらあっという間に摂取カロリーをオーバーしてしまいます😅
腹持ちも悪いので、できれば食物繊維が含まれたライ麦パンや、フランスパン、カロリーの低いベーグルなどを選ぶのがおすすめです！
と
はいえ、せっかくのチートデイですから、あまり神経質にならず食べたいパンを食べるようにしてください。
カレーライス🍛もチートデイに最適な食べ物です！
カレーライスは炭水化物も摂れますし、カレーに含まれるスパイスが腸内環境を整えたり、新陳代謝を高めたりしてくれます！
野菜もたっぷり入れれば、手軽に炭水化物や食物繊維、ビタミンを摂取できるのでおすすめです！
また、辛味成分である「カプサイシン」には体脂肪の燃焼を促進させる効果もあるので、辛いのが苦手でなければ、辛口に仕上げるといいでしょう。
甘いものを取り入れるなら、果物🍊を優先的に取り入れるのが最適です！
果物なら糖分だけでなく、ビタミンやミネラル、食物繊維も一緒に摂取できるので、栄養のバランスも整えくれます！
甘いスイーツや、菓子パンも食べたくなりますが、満足できるのであれば果物で補うのもおすすめです‼️
・次にチートデイに食べない方がいい食事を説明します！
脂質や糖質が大量に含まれている食品は、なるべく避けるようにしましょう！
ホイップたっぷりのケーキ🍰や、菓子パン🥯、ドーナツ🍩などは食べても少量に留めておいたほうがいいです💦
またフライドポテト🍟やポテトチップスなどのスナック菓子も、油で揚げてある分、脂質が多いため避けるのが無難です！
特に、減量中は体が飢餓状態で、栄養を吸収しやすくなっているため、これらの食品を一気に食べると脂肪が付きやすくなります😂
「
食べてはいけない」というわけではありませんが、量を少なめに調整しておくと安心です。
ビール🍺などのアルコール類も、摂ったらダメというわけではありませんが、なるべく控えておくことをおすすめします💦
アルコールを過剰に摂取すると、脂肪の分解を阻害してしまいます。またビールなどは糖質も高いので、ほどほどにして飲み過ぎないようにしましょう！
ダイエットで一番大切なことは、食事管理と運動です‼️
とはいえ食事制限やトレーニングばかりが続くと、ストレスが溜まって挫折したり、ヤケになってドカ食いをしてしまったりと、我慢ばかりを一生続けることはできません💦
そんなダイエット中のストレスを上手に解消して、減量を成功に導くサポートをしてくれるのがチートデイなのです！
ただ単に「食べたいものを食べる」だけのチートデイになってしまっては意味がないので、食事管理とチートデイのバランスには気を付けるようしましょう！
普段はしっかりコントロールして、週に1度のチートデイを思いっきり楽しむことで、ストレスのない健康的なダイエットが続けられるでしょう‼️
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