産後におすすめのトレーニング

こんにちは❗️

今回は産後におすすめのトレーニングを紹介していきたいと思います❗️

産後にパーソナルにきていただくお客様の相談内容として自分自身の経験上多いのが骨盤の歪みから来る尿漏れ、産後鬱、過食、体重が産前に戻らないなどが多く見られます💦

では今回は骨盤の歪みなどから来る尿漏れ。
何故これらが起きてしまうのかそれらの解説と、対処方法やトレーニングを紹介していきます‼️

『尿漏れ』

妊娠中は大きくなった子宮が膀胱を圧迫し、尿もれが起こりやすくなります。

また、産後もまだ大きな子宮に膀胱が圧迫されたり、分娩時の負担から尿もれは起こりやすくなるものです💦

産後の尿もれは、分娩時に骨盤底に負担がかかることが大きな要因です!

骨盤底とは、骨盤の底にあり、子宮や膀胱、直腸などの腹部臓器を支えている部分で、筋肉や繊維組織でできています。

この骨盤底がゆるむと尿道の締まりが悪くなって尿もれにつながってしまうのです😰

まず産後はどのように過ごしたら良いのか…

出産でダメージを受けた骨盤底は、順調にいけば産後1~2ヶ月でほとんど回復してきます❗️

それまでは、できるだけ横になって休み、重い荷物などは持たないようにしましょう👍

重い荷物を持っても大丈夫なまでに回復するには、少なくとも6~8週間は必要です。この時期に無理をすると、後にひびくので注意しましょうね!

6〜8週以降でも尿漏れが治らない場合は骨盤底の筋肉を鍛えることで、尿もれは改善されることも多いのです。会陰の痛みが治まる時期を目安に始めましょう。

では家でもできるトレーニング方法について紹介していきます!

まずは基礎的な力の入れ方から紹介します‼️

1.まずは骨盤底筋に意識を集中させます!

次に膣を引き上げるようにして力を入れます。このとき、脚やお尻、腹筋に力を入れないように気をつけてください!

2. 最低4秒間維持してください。
継続するとより長い時間できるようになります。10秒まで維持することができるか試してみましょう!

3. 口からゆっくり息を吐き出しながら徐々に力を抜いてください。これを10回〜20回連続で行うことを1セットとし、一日最低3セット繰り返してください。

4. 骨盤底筋をきつく締めてそのまま数秒間維持し、次に同じ秒数リラックスしてください。!最初は5秒間から始め、10秒間できるようになるまでトレーニングしてみましょう。

骨盤底筋を1秒間きつく締めて、その後リラックスすることを繰り返してみましょう!

では次はこれらを応用させたトレーニングを紹介します!

『ヒップリフト』

1 仰向けに寝て、膝を立てる。足幅は骨盤幅くらい。
膝は閉じておく。
2 ゆっくりと床からヒップを持ち上げる。このとき、トイレを我慢する要領で、骨盤周りにキュッと力を入れながら行うのがポイント。(肛門を閉めるように)
※腰は反らないように
3 へそから膝まで一直線になる程度まで、お尻をアップして5秒間キープ。(この時しっかりとお腹にも力を入れておく)これを20回を目標に繰り返す。

今回は初心者の方でもやりやすい種目を紹介させていただきました‼️

次回は産後鬱が何故起こりうるのかそして対処法などを紹介していきたいと思います♪

赤羽店ではトレーニングの事以外でも、詳しく食事面や生活習慣を改善する為に色々なサポートを行い、お客様の身体を変える為に全力で取り組んでいます❗️

効率的にパーソナルトレーニングを活用する事によってトレーナーが一対一で細かくアドバイス含め教えてくれる為、とてもオススメです🌟

また、トレーニングだけ行うのではなくお客様の分からない事に対しても親身に寄り添いご指導していきます❗️

パーソナルトレーニングサービスを上手く活用し、効率のよい身体作りを目指して行きましょう😉

赤羽付近にお住まいの方やパーソナルトレーニングに興味がある方がいましたらDEED赤羽店へお越し下さい♪

初回トライアル(60分5,500円 税込)のご予約お待ちしております‼️
⬇️⬇️⬇️
.
@deed_gym.tokyo
.
.

✅首都圏9店舗展開中
【東新宿店】
🏠 東京都新宿区大久保1-1-45
新宿セントラルハイツ203
🚉 東新宿駅1分、新宿三丁目駅10分
☎︎ 050 5361 1095


【新宿御苑・四谷三丁目店】
🏠 東京都新宿区四谷4-28-6-6F
🚉 新宿御苑前駅5分、四谷三丁目駅5分
☎︎ 050 5361 1096


【西新宿店】
🏠 東京都新宿区西新宿4-17-5
T&KビルディングB1
🚉 西新宿五丁目駅5分、都庁前駅10分
☎︎ 050 5438 4575


【池袋・目白店】
🏠 ‪東京都豊島区目白1-7-17清幸ビル3F‬
🚉 ‪雑司が谷駅1分、目白駅駅5分
☎︎ 050 5362 1291


【練馬店】
🏠 東京都練馬区練馬1-13-10
ダイヤコーポB101
🚉 練馬駅1分
☎︎ 050 5374 7976


【若松河田・早稲田店】
🏠 東京都新宿区若松町24-10
シャンベール若松町102B
🚉 若松河田駅3分、早稲田駅10分
☎︎ 050 5876 7383


【赤羽店】
🏠 東京都北区赤羽2-24-2東拓ビル壱番館B1
🚉 赤羽駅5分、赤羽岩淵8分
☎︎ 050 7132 6698


【船橋店】
🏠 千葉県船橋市本町2-25-17高橋ビル202
🚉京成船橋駅3分、JR船橋駅5分
☎︎ 050 7116 2675


【東銀座・築地店】
🏠 東京都中央区築地4-14-18 妙泉寺ビル104
🚉築地駅5分、築地市場駅5分、東銀座駅7分
📧 h-ginza_tsukiji@deed-gym.com
🆔 @613spyyb
☎︎ 050 3554 3523

2022年10月
 12
3456789
10111213141516
17181920212223
24252627282930
31  

最近の記事

  1. 2022.09.19

    きのこ
  2. 2022.09.06

    卵の秘密
  3. 2022.08.28

    寒暖差対策
  4. 2022.08.22

    偏頭痛