こんにちは❗️

今回は産後におすすめのトレーニングを紹介していきたいと思います❗️

産後にパーソナルにきていただくお客様の相談内容として自分自身の経験上多いのが骨盤の歪みから来る尿漏れ、産後鬱、過食、体重が産前に戻らないなどが多く見られます💦

では今回は骨盤の歪みなどから来る尿漏れ。
何故これらが起きてしまうのかそれらの解説と、対処方法やトレーニングを紹介していきます‼️

『尿漏れ』

妊娠中は大きくなった子宮が膀胱を圧迫し、尿もれが起こりやすくなります。

また、産後もまだ大きな子宮に膀胱が圧迫されたり、分娩時の負担から尿もれは起こりやすくなるものです💦

産後の尿もれは、分娩時に骨盤底に負担がかかることが大きな要因です！

骨盤底とは、骨盤の底にあり、子宮や膀胱、直腸などの腹部臓器を支えている部分で、筋肉や繊維組織でできています。

この骨盤底がゆるむと尿道の締まりが悪くなって尿もれにつながってしまうのです😰

まず産後はどのように過ごしたら良いのか…

出産でダメージを受けた骨盤底は、順調にいけば産後1～2ヶ月でほとんど回復してきます❗️

それまでは、できるだけ横になって休み、重い荷物などは持たないようにしましょう👍

重い荷物を持っても大丈夫なまでに回復するには、少なくとも6～8週間は必要です。この時期に無理をすると、後にひびくので注意しましょうね！

6〜8週以降でも尿漏れが治らない場合は骨盤底の筋肉を鍛えることで、尿もれは改善されることも多いのです。会陰の痛みが治まる時期を目安に始めましょう。

では家でもできるトレーニング方法について紹介していきます！

まずは基礎的な力の入れ方から紹介します‼️

1.まずは骨盤底筋に意識を集中させます！

次に膣を引き上げるようにして力を入れます。このとき、脚やお尻、腹筋に力を入れないように気をつけてください！

2. 最低4秒間維持してください。
継続するとより長い時間できるようになります。10秒まで維持することができるか試してみましょう！

3. 口からゆっくり息を吐き出しながら徐々に力を抜いてください。これを10回〜20回連続で行うことを1セットとし、一日最低3セット繰り返してください。

4. 骨盤底筋をきつく締めてそのまま数秒間維持し、次に同じ秒数リラックスしてください。！最初は5秒間から始め、10秒間できるようになるまでトレーニングしてみましょう。

骨盤底筋を1秒間きつく締めて、その後リラックスすることを繰り返してみましょう！

では次はこれらを応用させたトレーニングを紹介します！

『ヒップリフト』

1 仰向けに寝て、膝を立てる。足幅は骨盤幅くらい。
膝は閉じておく。
2 ゆっくりと床からヒップを持ち上げる。このとき、トイレを我慢する要領で、骨盤周りにキュッと力を入れながら行うのがポイント。(肛門を閉めるように)
※腰は反らないように
3 へそから膝まで一直線になる程度まで、お尻をアップして5秒間キープ。(この時しっかりとお腹にも力を入れておく)これを20回を目標に繰り返す。

今回は初心者の方でもやりやすい種目を紹介させていただきました‼️

次回は産後鬱が何故起こりうるのかそして対処法などを紹介していきたいと思います♪

赤羽店ではトレーニングの事以外でも、詳しく食事面や生活習慣を改善する為に色々なサポートを行い、お客様の身体を変える為に全力で取り組んでいます❗️

効率的にパーソナルトレーニングを活用する事によってトレーナーが一対一で細かくアドバイス含め教えてくれる為、とてもオススメです🌟

また、トレーニングだけ行うのではなくお客様の分からない事に対しても親身に寄り添いご指導していきます❗️

パーソナルトレーニングサービスを上手く活用し、効率のよい身体作りを目指して行きましょう😉

赤羽付近にお住まいの方やパーソナルトレーニングに興味がある方がいましたらDEED赤羽店へお越し下さい♪

初回トライアル（60分5,500円 税込）のご予約お待ちしております‼️
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