水分補給

こんにちは❗

今回は水の取り方について話していきたいと思います。

ダイエット中水を飲むのも大事な事は知っているでしょうか?

では何故水を摂るのが大事なのかなど話していきましょう!

まず私たちの体は成人で体重の約60〜65パーセントが水分で構成されています。この水の働きで、栄養素や代謝物の運搬、体温の調節などが行われ、生命の機能が保たれています。健康を維持するのに毎日水分補給をする必要があるのは、このためです❗️

成人が1日に排出する水分の量を合計すると、約2.5リットルにもなります。主な排出分は、不感蒸泄(汗などとして感じなくても皮膚や呼吸を通して水分が失われていること)として約0.9リットル、尿や便として約1.6リットル。普通に生活をしていても、1日の排出量とほぼ同じ、約2.5リットルの水分を飲食物から補給する必要があります!

食事で約1.0リットル、食べ物を分解してエネルギーを得る際にさらに0.3リットルの水分を摂取できるので、残りの約 1.2リットルを飲料水から摂取することになります。

水分が不足すると、脱水症や熱中症の原因になることはよく知られています。また、過剰に摂取した場合、水中毒という症状が引き起こされ、内臓に負担がかかり体がだるくなったり消化不良を起こしたりすることがあります💦

水分補給の方法として、一気にたくさん飲むのではなく、1回コップ1杯程度(150〜250ミリリットル)の量の水を1日に6〜8回飲み、1日の必要量(約1.5リットル)を補給するというものが挙げられます❗️

効率の良い水分の取り方としては、

『朝起きた時』

朝起きたときの私たちの体は、寝ている間に皮膚や呼吸を通して水分を失い、水分不足に陥っている状態です。血液中のミネラル濃度も高くなっているため、朝一番の水分補給は重要であると考えられます。

『スポーツ時』

一昔前は、運動中に水分をとると疲労が増すと言われていました。しかし運動中には大量の汗をかき、水分はもちろんナトリウムなどのミネラルも体から失われてしまいます。体重の2%の水分を失うと軽い脱水症状に陥り、動作反応の低下や食欲喪失などの症状があらわれます。適切に水分補給をしないと、熱中症や熱けいれんを引き起こしかねません。
ミネラルや糖分を十分にとる必要がある場合はスポーツドリンクを、糖分濃度を抑えたほうがいい場合はスポーツドリンクをミネラルウォーターで薄めたものを摂取するとよいでしょう。

『入浴時』

入浴による発汗で、私たちの体は水分を失っています。入浴後には水分補給をすることが大切です。

『就寝前』

朝起きたときと同じように、就寝前の水分補給も大切。睡眠中の水分不足による血液中のミネラル濃度の上昇を防ぐと考えられています。

『飲酒時』

「アルコール飲料を摂取することで、水分補給もできている」と考える人もいるようですが、アルコールには利尿作用があるため、水分補給には適していません。アルコール飲料は飲んだ量以上の水分が尿として排出されることが多く、ビールを10本飲んだ場合では11本分の水分が排出されるといわれています😰

アルコールを摂取すると眠気や酔いといった症状が起こるので、場合によっては水分補給することなく就寝してしまう人も…。就寝中にも呼吸や汗などで水分が失われることを考えると、起床時にはいつも以上に脱水状態になっているかもしれません。アルコールを飲む場合は通常より多めに水分を摂取するように心がけましょう‼️

また、水分補給をするタイミングを「のどが渇いたとき」と決めている人もいるようです。しかし、「のどが渇いた」と感じたときには、すでに体は脱水状態になっていることもあります。日常生活の中で水分補給をするタイミングを設けておくことによって、あらかじめ脱水状態を防ぐことも大切です。

高齢者や乳幼児など、のどの渇きを感じにくかったり周囲の人にのどが渇いたことを伝えにくかったりする人の場合、気づかないうちに脱水症状や熱中症になっていることもあります。身近に水分補給に配慮が必要な人がいる場合は、その人たちの水分補給もサポートできるようにしておきましょう。

冬は夏のように汗をかかず喉の渇きも感じにくいため、水を飲む機会が減りがちです。
そんな冬でも、皮膚や呼吸を通して水分は体の外に出ています。また、冬は空気が乾燥しているので体内の水分が失われやすい環境なのです。
知らずしらず水分不足にならないように、こまめな水分補給を心がけましょう。
体が冷えないように、温かい白湯を飲むのもいいでしょう‼️

水分補給として飲み物を選ぶ場合は、アルコールやカフェインといった成分が含まれていない飲料が適しています。

先にも述べたように、お酒を飲むと、摂取した水分量以上に尿として水分が排出されます。さらに、アルコールを分解する際にも水分を失うため、脱水状態をさらに進行させてしまう可能性があるのです。

また、カフェインにも利尿作用があるため摂りすぎには注意しましょう。コーヒーや紅茶、緑茶といった飲み物には、カフェインが多く含まれているため、尿として水分が排出されやすくなります😰

水分補給をするのに適したタイミングや飲み物、水分補給をする際の注意点について説明しました。
たとえのどが渇いてなかったとしても、人間は常に少しずつ水分を失っています。脱水症状や熱中症になってしまうと、症状によっては個人での対処が難しくなるため、日ごろからこまめな水分補給を心がけることが大切です。
ここで説明した内容を参考にして、適切なタイミングで水分補給をする習慣を身につけましょう‼️

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