こんにちは❗
今回はグリコーゲンローディングについて説明していきます！
グリコーゲンローディングは聞いた事がある人が少ないのではないでしょうか？
アスリートやマラソン、筋トレなどをする人には大事になってくるので片隅でも良いので知っておきましょう！！
まずグリコーゲンローディングとは…
骨格筋内に貯蔵されている糖質、筋グリコーゲンは運動時の非常に重要なエネルギー源です。
しかし、筋グリコーゲンの貯蔵量には限りがあり、マラソンをはじめとする長時間の運動実施によって簡単に枯渇してしまいます😂
筋グリコーゲンが枯渇すると、筋肉はエネルギーを生み出せなくなり、運動が継続できなくなってしまうのです💦
そこで、マラソンランナーやトライアスリートなどの持久系競技者などは、試合前にあらかじめ筋グリコーゲンの貯蔵量を高めておく、グリコーゲンローディングと呼ばれる手法を用い、パフォーマンス向上を図っているのです‼️
ではなぜグリコーゲンローディングをする必要があるのか❓
骨格筋に貯蔵されているグリコーゲンの量には限りがあり、およそ400g、エネルギー換算で約1,600kcal程度と言われています！
フルマラソンは1回を走り切るのにおよそ2,500kcal以上もエネルギーを消費すると言われているので、筋グリコーゲンの貯蔵量がいかに少ないかわかるかと思います😭
グリコーゲンローディングは、数日前から食事で多くの糖質を摂取し、あらかじめ筋グリコーゲン濃度を高めておくことで運動パフォーマンスの向上を狙うというものです‼️
グリコーゲンローディングを実施することで、筋グリコーゲン濃度をおよそ2倍近くまで増加させられると言われています！
実際に、運動前の筋グリコーゲン濃度を高くすることで疲労までの時間を延長できることや、グリコーゲンローディングの実施によりランニングのパフォーマンスが向上することも報告されています‼️
グリコーゲンローディングのやり方にもいくつか種類があります。
1古典的
一度筋グリコーゲンを大きく減少させることで、その後糖質を摂取した際に元々よりも多くのグリコーゲンを筋肉に貯め込むことが出来るという現象です❗️
初めの3日間は低糖質＋強度の高いトレーニングでグリコーゲンを枯渇させ、3日前から高糖質食を摂取していきます！
古典法のデメリットとして、グリコーゲンを大幅に減少させるため、初めの3日間は倦怠感、精神的苦痛、睡眠障害、あるいはトレーニングの質の低下などが生じる可能性があると言われているため現在はあまり用いられてはいないです😰
2改良型
試合などの6日前から3日間それほど糖質を制限しない中糖質食を摂取し、その後試合3日前から高糖質食を摂取するというものです❗️
古典的グリコーゲンローディングと比較して負担が少なく、筋グリコーゲンの貯蔵量を高めることが出来ます👍
3最新型
試合の2日前からのみ高糖質食を摂取するという手法が提案されています。
よく鍛えられた持久性アスリートの骨格筋は糖を取り込む能力が高く、高糖質食摂取後24時間程度で筋グリコーゲンが最大まで回復するという特性を応用したものです👍
この手法であれば、試合直前まで普段と変わらない食事を摂ることが出来る為、改良型よりもさらに負担を減らすことが出来ると考えられています‼️
最後に注意点
グリコーゲンは筋内に貯蔵される際、1gのグリコーゲンに対して3~5gの水分子と結合することが知られています。
したがって、グリコーゲンローディングを実施することでおよそ1~1.5㎏程度体重が増加する可能性があります😰
90分以上の運動をする際などに用いてみてください！
赤羽店ではトレーニングの事以外でも、詳しく食事面や生活習慣を改善する為に色々なサポートを行い、お客様の身体を変える為に全力で取り組んでいます❗️
効率的にパーソナルトレーニングを活用する事によってトレーナーが一対一で細かくアドバイス含め教えてくれる為、とてもオススメです🌟
また、トレーニングだけ行うのではなくお客様の分からない事に対しても親身に寄り添いご指導していきます❗️
パーソナルトレーニングサービスを上手く活用し、効率のよい身体作りを目指して行きましょう😉
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